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很多人都知道,跑步可以减肥。但是有些事情不是你做了就可以,还要掌握正确的方法。这里,我们提及到一个大家比较陌生的词语:减脂心率。跑步的效率,和减脂心率息息相关。
什么是减脂心率?
其实最有效的减脂,心率才是最直接的体现。跑得越快(心率越高),跑的时间越长,消耗的热量就越多。判断你消耗多少热量唯一的两个变量就是心率和时间。
速度太快,持久力大幅降低,速度太慢,心率达不到燃脂的高度,所以保持适当的心率才是燃脂的王道。
最佳减脂心率控制在多少为宜?
一般来说,温和、匀速达最高心跳率(即220减去自己年龄)60%至70%的运动量,消脂功能最好,在运动中的能量消耗有40%来自脂肪、60%为碳水化合物。如果要锻炼心肺功能,则需达到最高心跳70%以上的剧烈运动,而此时能量耗90%为碳水化合物、10%为脂肪。
例如太过肥胖者需要运动消脂,虽然剧烈运动消耗的热量大,但是不适合一开始便急于进行太剧烈的运动,因其心肺功能仍不能应付;或需先以温和运动消脂,并提高基本心肺功能,逐渐减重瘦身后,才能增强运动量,以锻炼心肺功能。
怎么计算最高有氧心率?
如果你有跑步用的GPS手表和心率带,那很简单,跑步时佩戴就能简单看到自己的最大心率,之后就只要每次将心率控制在MAX心率的80%即可,这是最方便的方法。
如果你不喜欢每次跑步戴着心率带,也可以自己测量寻找最高有氧区心率。我们需要静态心率和最大心率两个数值来判定。
首先我们测出自己的静态心率,所谓静态心率就是清晨醒来,不做任何动作,匀速缓慢呼吸情况下的心率,这个用手机软件就能测量。
其次就是最大心率。最常见的计算方式是MAX心率=220-年龄(假设设定为A)我们也可以通过其他方式测量得到。
戴上心率带开始跑步,由慢到快,速度逐渐递增,观察心率的变化,直到感觉身体支撑不了为止,记录下当时的心率(假设设定为B)。最后我们佩戴心率带尽全力加速跑,冲刺到身体完全跑不动记下心率(假设设定为C),而你的最大心率应该就是A,B,C当中数值最大的那个。
最高有氧区心率X=(Max心率 - 静态心率)x 0.85 + 静态心率
上面计算的是最大值,我们再计算另一个数值:
Y=(Max心率 - 静态心率)x 0.65 + 静态心率
最佳有效减脂心率就是X和Y之间,这意味着当你以有效减脂心率坚持跑步30分钟后就开始燃脂。整个过程需循序渐进,起初可以一周3天逐渐增加到一周5天,时间也逐渐递增,从30分钟到35分钟,再到45分钟,然后更久。
跑到浑身出汗气喘,但说话别人还能听懂,你的心率应该在MAX 70%左右。如果别人已经听不懂你说什么了,心率已经上升到75%以上到心肺功能区了。
看完文章,相信大家对减脂心率也有一定程度上的了解。跑步的时候不妨多关注减脂心率,可以让你的运动更有效果,燃脂更迅速。
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